اضطراب یک وضعیت روانی و احساسی است که ممکن است به صورت موقت یا مزمن در افراد بروز کند. این وضعیت با نگرانی، ناراحتی، ترس، و تنش روانی همراه است. اضطراب می‌تواند برخی علائم و نشانه‌ها را در افراد ایجاد کند، از جمله افزایش ضربان قلب، عصبانیت، اشتهازدایی، مشکلات در خواب، و تمرکز ناپایدار.
اضطراب ممکن است در واکنش به موقعیت‌های مختلف به وجود آید، از جمله مواجهه با تهدیدات و خطرات فیزیکی یا روانی. این واکنش طبیعی و ضروری برای حفظ امنیت انسان است. اما در برخی از موارد، اضطراب به شکلی زیاد و یا بیش از حد مزمن به وجود می‌آید که می‌تواند زندگی روزمره فرد را تحت تأثیر قرار دهد و به عنوان یک اختلال اضطرابی تشخیص داده شود.
اضطراب چیست؟ | پریسا راستگو
تجربه کردن اضطراب، جزئی از انسان بودن است. از دیدگاه تکاملی، نقش اضطراب در واقع شناسایی و حفاظت از ما در برابر تهدیدات بالقوه است. اضطراب درجات مختلفی دارد. مشکل، زمانی است که سطح اضطراب فرد بیش از حد باشد و فعالیت‌های روزمره‌اش را مشکل‌ساز کند.
در اینجا، پنج عادت برای کاهش اضطراب به شما معرفی میکنیم تا از آنها در کاهش اضطراب خود بهره ببرید.
ورزش، کلید سلامتی و تعادل در زندگی
تحقیقات نشان داده است که ورزش می‌تواند علائم اضطراب را بهبود بخشد. این مسئله از طریق مکانیزم‌های مختلفی اتفاق می‌افتد. ورزش به عنوان یک واکنش استرسی توسط تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال عمل می‌کند. همچنین تأثیرات مثبتی بر روی هیپوکامپ مغز دارد که نقش مهمی در کنترل استرس دارد.
از دیدگاه روانشناسی، ورزش با افزایش اعتماد به نفس، کاهش اضطراب را ترویج می‌دهد؛ زیرا ورزش به تنظیم بدن انسان کمک می‌کند . اهمیتی ندارد که تا چه حد در ورزش آمادگی دارید، مهم این است که آن را مداوم و مستمر برای کاهش اضطراب و سلامت جسمی و ذهنی خود انجام دهید. تقویت سطح آمادگی شما، باعث تقویت جسم و روح شما می‌شود. به یاد داشته باشید که ورزش کردن در سایر جنبه‌های زندگی شما نیز تأثیر مثبت دارد.
همچنین، ورزش به ما یاد می‌دهد که در لحظه حاضر زندگی کنیم. اضطراب به معنای عدم تمرکز بر روی لحظه حاضر است. زمانی که نگران هستیم، یا به آینده فکر میکنیم یا به اتفاقات گذشته مشغول می‌شویم. در حین ورزش، تمرکز فقط بر روی فعالیت ورزشی خودمان قرار می‌گیرد. اگر حتی بخواهیم حواسمان پرت شود، نمی‌توانیم ورزش به خوبی انجام دهیم.
برای بهره‌وری بیشتر از ورزش، یک روال روزمره انتخاب کنید که لذت ببرید. به خاطر داشته باشید که انجام هر گونه ورزشی بهتر از عدم انجام هیچ ورزشی است. حتی یک پیاده‌روی آرام در محله‌تان یا دست‌کم تمرین‌های ورزشی خفیف، بهتر از انجام نکردن هیچ ورزشی است. برای خودتان اهداف واقع‌گرایانه‌ای تعیین کنید و به آنها عمل کنید. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که به ورزش خود وقت بدهید و به روتینی پایبند باشید.
شکرگزاری را تمرین کنید
وقتی ما نگران هستیم، دیدگاهمان تغییر می‌کند. افکارمان به یک مرگ‌ومیر روزمرگی تبدیل می‌شوند و امکانات مثبت را نادیده می‌گیریم. معمولا به بدترین نتیجه ممکن فکر میکنیم، حتی اگر احتمال وقوع آن کم باشد.
قدردانی و شکرگزاری ، دیدگاه ما را به درستی تنظیم می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد. این به معنایی نیست که ما باید فکر کنیم که دنیا تماماً روشن و بدون هیچ مشکلی است، بلکه این به معنای این است که ما می‌توانیم افکار نگران‌کننده ذهن را تعادل بدهیم.
شکرگزاری و اضطراب | پریسا راستگو
اضطراب مثل این است که تمام توجه ما روی شاخه‌های شکسته یک درخت باشد و مضطربانه نگران باشیم که هر لحظه این شاخه‌ها سقوط کنند. اما قدردانی به این معناست که ما توجهمان به زیبایی‌ها و فرصت‌هایی که در اختیار داریم، باشد.
مثال شکرگزاری: هر شب من از نعمت‌های زندگی‌ام سپاس‌گزاری میکنم. مهم نیست که زندگی چقدر پرمشغله باشد، همیشه چیزهایی وجود دارد که من می‌توانم برایش سپاس‌گزار باشم؛ فرزندانم، زندگی زناشویی‌ام، سلامتی‌ام، داشتن یک سقف بر سرم یا حتی خود زنده بودنم! من روی یکی از این موارد تمرکز میکنم و برای چند دقیقه از خداوند سپاس‌گزاری میکنم.
اشتراک گذاری احساسات به عنوان کلید بهبود اضطراب
بسیاری از افراد با اضطراب، خجالت می‌کشند. حتی اگر اختلالات اضطراب قابل درمان باشند، تنها 36.9 درصد از افراد مبتلا به این بیماری درمان می‌شوند. افرادی که با اختلال اضطراب روبرو هستند، اغلب احساس شرمساری و خجالت می‌کنند و احساس می‌کنند که ضعفی در وجودشان وجود دارد. به همین دلیل، احساسات خود را پنهان می‌کنند و در تنهایی رنج می‌برند.
اما این راهبرد، تنها به نتیجه معکوس می‌انجامد. اگر به این ترتیب ادامه دهید، احساسات شما تنها افزایش می‌یابند. تحقیقات نشان داده است که بیان احساسات می‌تواند آنها را تضعیف کند.
به خودتان اجازه دهید و به عزیزانتان بگویید که با اضطراب مواجه هستید. با به اشتراک گذاشتن این احساسات، میتوانید کیفیت روابطتان را بهبود بخشید. این اقدام باعث می‌شود که طرف مقابلتان به موقعیت شما بهتر فهمیده و به دنبال راه‌حل‌های ممکن برای کمک به شما بگردند. ما در رابطه با برقراری ارتباط با اشخاص و افراد مختلف آموزش ها رایگانی را در آکادمی پریسا راستگو ارائه کرده ایم که حتما توصیه میکنم در قسمت قانون جذب اشخاص از آنها بهره ببرید.
به عنوان مثال، می توانید هنگامی که با اضطراب شدید مواجه می‌شوید، از همسرتان یا اعضاء خانواده تان بخواهید تا کنارتان بنشینند. حضور آرامش‌بخش آنها به شما کمک می‌کند تا از تار و پود افکار نگران‌کننده تان رها شوید.
خواب آرام و اضطراب: راهکاری برای بهبود اضطراب در زندگی
بین خواب و اضطراب، رابطه‌ای مستقیم وجود دارد. اضطراب باعث می‌شود که ما نتوانیم خواب راحتی داشته باشیم و بی‌خوابی می‌تواند علائم اختلالات اضطراب را تشدید کرده و از بهبود ما باز دارد.
برای بهبود خواب خود برنامه داشته باشید که هر شب از آن پیروی کنید. همیشه در یک زمان معین به خواب بروید و در یک زمان معین بیدار شوید. آخر شب از مصرف کافئین، الکل یا وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید و حداقل 30 دقیقه قبل از رفتن به رخت‌خواب، تلویزیون و موبایل خود را کنار بگذارید.
لطفا به یاد داشته باشید که این لیست از عادت‌های کاهش اضطراب، کامل نیست و فقط شامل برخی عادت‌های سالم است که باید به طور مداوم آنها را تمرین کرد. همچنین، باید به یاد داشت که بسیاری از این عادت‌ها وقت‌گیر نیستند. به عنوان مثال، شکرگزاری تنها چند دقیقه طول می‌کشد.
گذر از دل اضطراب با خاطره‌نویسی
خاطره‌نویسی به ما کمک می‌کند که افکار تحریک‌کننده خودمان را شناسایی و تحلیل کنیم. اغلب احساس میکنیم که اضطراب به صورت ناگهانی بر ما حمله می‌کند. ما این افکار را قبول میکنیم و به خودمان نمی‌گوییم که این اضطراب ممکن است نتیجه‌ی چیزی باشد.
وقتی احساس اضطراب میکنید و علت آن را نمی‌دانید، به خاطره‌نویسی بپردازید. افکارتان را بر روی کاغذ بنویسید و تلاش کنید آنها را تحلیل کنید؛ به وسیله‌ی این فعالیت، افکارتان را به شکلی واضح‌تر ببینید و با دقت بیشتری به آنها گوش فرا دهید. انگار که بتوانید افکارتان را روی کاغذ ببینید و صدای آنها را بشنوید. به این ترتیب، این افکار بیشتر قابل مدیریت می‌شوند، زیرا تبدیل به چند خط نوشته می‌شوند که میتوانید آنها را دور بیاندازید.
وقتی افکار مضطرب‌کننده تان را تجزیه و تحلیل میکنید، از خودتان سوالاتی را بپرسید. بپرسید که چقدر احتمال دارد نگرانی‌های من به واقعیت تبدیل شود. همچنین، به دنبال راه‌هایی بگردید تا با عمل به آنها بتوانید احتمال به واقعیت پیوستن ترس‌هایتان را کاهش دهید. در نهایت هم به نتیجه‌‌های دیگری که احتمال وقوعشان بیشتر است برمی‌خورید.
سخن پایانی
شما همچنین میتوانید با ارتباط و دریافت مشاوره تخصصی کاهش اضطراب و مدیریت افکارتان توسط آکادمی پریسا راستگو، گام بسیار مهم و کاربردی در کاهش اضطراب خود و بهتر شدن حال خود بردارید.
همچنین، ورزش به ما یاد می‌دهد که در لحظه حاضر زندگی کنیم. اضطراب به معنای عدم تمرکز بر روی لحظه حاضر است. زمانی که نگران هستیم، یا به آینده فکر میکنیم یا به اتفاقات گذشته مشغول می‌شویم. در حین ورزش، تمرکز فقط بر روی فعالیت ورزشی خودمان قرار می‌گیرد. اگر حتی بخواهیم حواسمان پرت شود، نمی‌توانیم ورزش به خوبی انجام دهیم.
برای بهره‌وری بیشتر از ورزش، یک روال روزمره انتخاب کنید که لذت ببرید. به خاطر داشته باشید که انجام هر گونه ورزشی بهتر از عدم انجام هیچ ورزشی است. حتی یک پیاده‌روی آرام در محله‌تان یا دست‌کم تمرین‌های ورزشی خفیف، بهتر از انجام نکردن هیچ ورزشی است. برای خودتان اهداف واقع‌گرایانه‌ای تعیین کنید و به آنها عمل کنید. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که به ورزش خود وقت بدهید و به روتینی پایبند باشید.
به خودتان اجازه دهید و به عزیزانتان بگویید که با اضطراب مواجه هستید. با به اشتراک گذاشتن این احساسات، میتوانید کیفیت روابطتان را بهبود بخشید. این اقدام باعث می‌شود که طرف مقابلتان به موقعیت شما بهتر فهمیده و به دنبال راه‌حل‌های ممکن برای کمک به شما بگردند. ما در رابطه با برقراری ارتباط با اشخاص و افراد مختلف آموزش ها رایگانی را در آکادمی پریسا راستگو ارائه کرده ایم که حتما توصیه میکنم در قسمت قانون جذب اشخاص از آنها بهره ببرید.
به عنوان مثال، می توانید هنگامی که با اضطراب شدید مواجه می‌شوید، از همسرتان یا اعضاء خانواده تان بخواهید تا کنارتان بنشینند. حضور آرامش‌بخش آنها به شما کمک می‌کند تا از تار و پود افکار نگران‌کننده تان رها شوید.
برای بهبود خواب خود برنامه داشته باشید که هر شب از آن پیروی کنید. همیشه در یک زمان معین به خواب بروید و در یک زمان معین بیدار شوید. آخر شب از مصرف کافئین، الکل یا وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید و حداقل 30 دقیقه قبل از رفتن به رخت‌خواب، تلویزیون و موبایل خود را کنار بگذارید.
لطفا به یاد داشته باشید که این لیست از عادت‌های کاهش اضطراب، کامل نیست و فقط شامل برخی عادت‌های سالم است که باید به طور مداوم آنها را تمرین کرد. همچنین، باید به یاد داشت که بسیاری از این عادت‌ها وقت‌گیر نیستند. به عنوان مثال، شکرگزاری تنها چند دقیقه طول می‌کشد.
وقتی احساس اضطراب میکنید و علت آن را نمی‌دانید، به خاطره‌نویسی بپردازید. افکارتان را بر روی کاغذ بنویسید و تلاش کنید آنها را تحلیل کنید؛ به وسیله‌ی این فعالیت، افکارتان را به شکلی واضح‌تر ببینید و با دقت بیشتری به آنها گوش فرا دهید. انگار که بتوانید افکارتان را روی کاغذ ببینید و صدای آنها را بشنوید. به این ترتیب، این افکار بیشتر قابل مدیریت می‌شوند، زیرا تبدیل به چند خط نوشته می‌شوند که میتوانید آنها را دور بیاندازید.
وقتی افکار مضطرب‌کننده تان را تجزیه و تحلیل میکنید، از خودتان سوالاتی را بپرسید. بپرسید که چقدر احتمال دارد نگرانی‌های من به واقعیت تبدیل شود. همچنین، به دنبال راه‌هایی بگردید تا با عمل به آنها بتوانید احتمال به واقعیت پیوستن ترس‌هایتان را کاهش دهید. در نهایت هم به نتیجه‌‌های دیگری که احتمال وقوعشان بیشتر است برمی‌خورید.
